Giải pháp tăng sức bền khi đánh cầu lông đơn hiệu quả

Cầu lông là một môn thể thao đòi hỏi cũng tương đối nhiều thể lực bởi các động tác chạy, nhảy, xoay người…được thực hiện một cách liên tục. Bạn sẽ không thể nào dành được chiến thắng trong thi đấu hay có thể lực sung mãn nhất khi luyện tập với thể lực bị suy yếu. Khi thể lực bị suy yếu bạn sẽ rơi vào trạng thái nhịp thở gấp, rối loạn, có cảm giác tức ngực không bình thường dẫn đến mệt mỏi. Các cơ bắp tham gia vào việc vận động không thể điều khiển theo ý muốn nữa. Đứng nhìn cầu hoặc chống trả 1 cách yếu ớt dần.

Để có một thể lực đặc biệt nhất, bền & dẻo dai nhất khi tập luyện cũng như thi đấu cầu lông thì các bạn có thể tập thêm những môn thể thao để bổ trợ cho thể lực.

1. Tập chạy

Tập chạy là một trong những bài tập bổ trợ rất nhiều cho các bạn trong việc di chuyển, bên cạnh đó giúp chung ta có một thể lực tốt và cực kì sung mãng.

• Chạy bền: Thực hiện chạy trên quãng đường dài , giúp cho chúng ta có thêm được sức bền, chạy quảng đường ngắn sau đó tăng dần lên với mức độ vừa phải, hít thở thật đều.Chạy tốc độ: Hay còn được gọi là chạy tăng tốc giúp bổ trợ cho việc nâng cao tốc độ, sức rướn, sức bật, độ nhanh của các bước di chuyển. Các hình thức là chạy tốc độ gồm có chạy: 50m, 100m, 200m, …Tất cả các cự li trên đều phải được chạy với khả năng tối đa, có bấm thời gian và lặp lại nhiều lần sao cho vẫn đảm bảo được thời gian chạy như những lần đầu tiên.
• Chạy leo dốc: Giúp tăng cường thêm sức bật, rướn cho cơ chân. Đồng thời giúp hệ hô hấp hoạt động quen trong tình trạng thay đổi độ cao, giúp cho cơ thể đủ oxi trong những thời điểm vận động nhiều. Chạy leo dốc cần kết hợp thêm yếu tố chạy nhanh và càng nhiều lần càng tốt.
• Chạy di chuyển trong sân cầu: Di chuyển trong sân giúp chúng ta tăng thể lực, sự di chuyển nhịp nhàng, sự dẻo dai, tăng sức bền, sự nhanh nhẹn, sức bậc và những động tác rướn. Chúng ta duy trì chạy thường xuyên rất tốt trong qua trình chơi cầu lông.

2. Chống đẩy

Một trong các bài tập tăng sức bền khi đánh cầu lông đơn  tiếp theo mà bạn nên tham khảo đó là động tác chống đẩy. Được biết đến là tư thế cơ bản, chống đẩy không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tái tạo năng lượng, cải thiện sức khỏe tổng quát mà còn giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở vùng bụng và vùng bắp tay hiệu quả. Cách thực hiện chống đẩy đúng kỹ thuật sẽ gồm 3 bước như bên dưới:

• Bước 1: Nằm ở tư thế sấp trên thảm tập và duỗi thẳng người. Từ từ chống hai tay lên và giữ khoảng cách giữa hai tay bằng với độ rộng hai vai. Duỗi thẳng hai chân, đồng thời, chống hai đầu mũi chân lên.
• Bước 2: Nhún cùi chỏ xuống để hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi phần ngực thấp gần chạm sàn nhà rồi dựng thẳng hai tay lên.
• Bước 3: Hít thở đều đặn và nhịp nhàng trong khi thực hiện chống đẩy liên tục trong vòng 40 giây. Sau đó, thư giãn cơ thể trong 10 giây.

3. Nhảy dây

Nhảy dây là một cách tập luyện thể lực rất tốt và mang lại rất nhiều tác dụng như

• Tan mỡ, giảm cân: Tập nhảy dây sẽ giúp bạn tiêu hao được 450 calo mỡ chỉ trong vòng 10 phút mỗi ngày.
• Nhảy dây cũng giúp chúng tăng thêm sức bền, sự dẻo dai, tăng cường sức bật và đặt biệt là luyện tập khớp cổ chân.
• Tốt cho tim mạch của bạn: Nhảy dây giúp cơ thể hoạt động nhiều và kết hợp với thở đúng cách và điều sẽ cung cấp oxi cho tim mạch và chất dinh dưỡng cho các mô.
• Tăng độ tập trung: Khi tập thể dục nói chung hay nhảy dây nói riêng thì sẽ làm cơ thể bạn sẽ hoạt động nhanh nhẹn hơn và đặc biệt bạn sẽ có khả năng tập trung cao độ hơn.
• Thời gian tập luyện nhảy dây: Khoảng 10-20 phút mỗi ngày, với tốc độ nhanh dần đều khoảng 60-70 lần/ phút sau đó tăng dần khoảng 140 – 160 lần/ phút .

Ở trên là cách tập luyện thể lực tốt trong cầu lông đơn giản nhất. Khi các bạn đã có ý thức tập luyện thêm để bổ trợ cho thể lực chuyên môn được nâng lên thì chúng ta hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp các bạn có được một thể lực  tốt nhất.

4. Tập tạ

Với động tác gánh tạ sẽ giúp phát triển các cơ rất nhiều và bên cạnh đó là hỗ trợ phát triển vòng 3 cho các chị em phụ nữ. Lee Chong Wei cũng thường xuyên tập bài tập bổ trợ này để nâng cao sức khỏe.

Dưới đây là một số tác dụng cũng như bài tập gánh tạ hiệu quả, một trong các tập cầu lông tốt nhất:

• Củng cố và biến đổi cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sâu, cơ bắp chân và các cơ chính.
• Tăng cường xương, mô và các khớp liên kết.
• Phát huy tính linh hoạt và khả năng giữ cân bằng.
• Tăng cường các cơ bắp giúp bạn ngồi, đứng và đi cao hơn và tự tin hơn.
• Thay đổi nội tiết tố trong cơ thể thúc đẩy tăng trưởng DHEA –  một hooc môn tuyệt vời chịu trách nhiệm đốt nhiên liệu dư thừa sẽ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường tâm trạng, tăng khả năng tình dục và khả năng miễn dịch.

5. Luyện tập kỹ thuật đập cầu – cảm giác về cầu và vợt

Các bạn có thể tập luyện những kỹ thuật cầm vợt hiệu quả nhất khi đập cầu, phong cầu, bỏ nhỏ…vv. Chẳng hạn như với kỹ thuật đập cầu các bạn có thể luyện tập cầu lông như sau

• Bạn để vợt theo chiều nằm ngang, tay không thuận cầm lấy cổ vợt, tay thuận xòe ra đặt sát mặt vợt.
• Vuốt nhẹ từ giữa mặt vợt xuống cán và dừng lại ở gần cuối cán vợt, ngón cái và ngón trỏ tạo thành góc nhọn nắm lấy hai má trái và phải của cán vợt.
• Ba ngón còn lại nắm tự nhiên ở phần dưới của ngón trỏ. Ngón trỏ cách 3 ngón này khoảng 1cm. Mặt vợt và chiều dẹt của cẳng tay cùng nằm trên một mặt phẳng không gian.
• Tay cầm vợt phải thoải mái để điều khiển vợt linh hoạt. Không nên cầm quá gò bó, cứng nhắt sẽ làm cản trở động tác đánh cầu.

Trên đây là bài tập tăng sức bền khi đánh cầu lông đơn mang lại hiệu quả tốt cho cơ thể được nhiều người áp dụng. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được động tác phù hợp để thực hiện tập luyện ngay hôm nay.