Khởi động đúng cách trước khi chơi cầu lông hạn chế chấn thương

Môn cầu lông rất phổ biến và được nhiều người chơi vì khá đơn giản. Tuy nhiên, trong thi đấu thì nó lại có những yêu cầu cao về tim mạch và sức bền cơ bắp. Sự linh hoạt, nhanh nhẹn và phản xạ cũng là những yếu tố cơ bản để đạt được thành công trong môn thể thao này. Chính việc phải liên tục đánh cầu trong khi di chuyển, đổi hướng nên rất dễ xảy ra chấn thương. Một trong những cách thức làm giảm thiểu những chấn thương không đáng có là khởi động làm nóng các cơ bắp và nhuần nhuyễn các khớp xương trước khi vào trận đấu để tránh đi các chấn thương do chủ quan gây nên. Các bài tập khởi động đúng cách trước khi chơi cầu lông thường gồm một số động tác làm gia tăng hoạt động tim mạch, giãn cơ và tăng sức cơ nhẹ. Nhờ vậy cơ thể chuẩn bị cho những hoạt động mạnh về sau mà không gây ra những thay đổi đột ngột, nhất là đối với hệ cơ xương khớp. Trước khi chơi một môn thể thao hãy dành khoảng 15 phút để khởi động.

Những động tác khởi động đúng cách trước khi chơi cầu lông

1. Chạy tại chỗ (nâng cao đùi)

Cấp độ này phù hợp với những người đang làm quen để thực hiện đúng tư thế hoặc người mới chơi.

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà. 
• Bước 2: Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường. 
• Lưu ý: Luôn giữ cổ thẳng, lưng thẳng, hai tay có thể thả thoải mái hay bên hông hoặc có thể nắm bàn tay lại và đặt tay ngang ngực. Hãy luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập nâng cao chân để tác động làm săn chắc cơ bụng nhiều hơn. 
• Cách hít thở trong bài tập này: Khi nâng đùi lên, bạn thở ra bằng miệng một hơi thật dài còn khi hạ đùi xuống, bạn hít vào bằng mũi. 

Chạy tại chỗ (nâng cao đùi)

2. Bật nhảy tại chỗ 

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế

Bước chuẩn bị luôn là bước đầu tiên trong mỗi kỹ thuật nhảy xa. Tất nhiên trong cách bật xa tại chỗ cũng không ngoại lệ. Đầu tiên, bạn đứng thẳng người và đặt hai bàn chân song song cách nhau khoảng từ 5 đến 10cm. Mũi 2 bàn chân của bạn đặt sát mép của vạch xuất phát. Trong tư thế chuẩn bị, bạn nên chú trọng hạ thấp phần trọng tâm cơ thể. Đồng thời bạn nhớ đẩy tay về phía sau và phần thân hơi ngả về phía trước. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác tiếp theo được hoàn chỉnh hơn.

• Bước 2: Lấy đà

  Để lấy đà khi nhảy bật xa, bạn chỉ cần đưa hai tay lên cao rồi hướng tay ra phía trước. Hai bàn chân kiễng cao một chút ít và dồn khối lượng khung hình vào mũi bàn chân của mình. Phần người của bạn lúc này cũng hơi hướng về phía trước.

• Bước 3: Bật nhảy

  Bật nhảy chính là bước bạn cần chú trọng nhất để có cách bật xa tại chỗ tốt. Ở bước này, bạn hãy  di chuyển hai tay và hai chân của mình về phía sau. Phần ngực trước của bạn nên ưỡn căng ra hết mức có thể. Sau đó, bạn đưa 2 tay lên cao rồi tiếp tục hạ xuống thấp và hướng ra phía sau. Hai đầu gối của bạn cũng cần khuỵu xuống để trọng tâm của người được hạ thấp. Phần thân trên hãy ngả về phía trước để tạo dáng lò xo chuyển động. 

Tiếp đó, bạn sử dụng lực của đùi kết hợp với sức bật của 2 bàn chân để đạp mạnh xuống đất. Đây là cách bật nhảy xa tại chỗ giúp bạn bật người lên khỏi mặt đất và hướng về phía trước. Nên nhớ bạn hãy để hai tay đánh ra phía trước và có hướng lên cao. Đồng thời bạn co chân lại để đẩy người về phía trước và chuẩn bị tiếp đất.

• Bước 4: Thực hiện tiếp đất

Bước tiếp đất bạn cần triển khai cẩn trọng và đúng kỹ thuật. Như vậy thì bạn sẽ bảo vệ được tính bảo đảm an toàn và hạn chế bị chấn thương. Để tiếp đất tốt thì bạn cần đứng vững bằng hai chân. Hai tay của bạn hơi đẩy ra phía sau để giữ cân đối cho hàng loạt khung hình .

Động tác bật nhảy tại chỗ.

3. Bài tập leo núi

• Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
• Hai cẳng tay vuông góc vơi sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
• Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
• Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân phải nhuwtuw thế leo núi. Đó là 1 lần lặp.
• Tiếp tực lặp lại trong 30 lần.
• Lưu ý: Không được xà hông xuống đất

Bài tập leo núi

4. Gập thân

Từ tư thế trái núi hay tư thế chào mặt trời với hai vươn cao qua đầu, bạn sẽ di chuyển hai cánh tay về phía hai bên cơ thể để gập người về phía trước từ hông.

• Giãn vai: Hai tay nắm chặt hai đầu của dây thắt lưng hoặc gậy gỗ, đứng thẳng, đưa tay qua đầu ra sau lưng một cách từ từ rồi lại đưa về vị trí trước đùi.
• Xoay thân trên: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai tay ngang hông giữ cho chân thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác, gập thân về phía trước luân phiên đưa thân của bạn sang phải rồi sang trái, ra sau. ·
• Giãn cẳng chân: Đứng hai chân đối diện với tường, hai chân song song rộng bằng vai giữ thân trên và bàn chân thành một đường thẳng, đặt hai tay lên tường sao cho vị trí ngang bằng vai, cố gắng di chuyển gót chân ra xa tường để làm giãn cẳng chân.·

Gập thân để dẻo dai dễ dàng xoay trở khi chơi thể thao.

Lưu ý khi thực hiện động tác

• Cố gắng gập từ xương chậu thay vì gập ở lưng.
• Nếu không thể đặt tay xuống sàn, bạn cứ buông thõng 2 tay hoặc gập nhẹ đầu gối cho đến khi 2 tay chạm sàn. Đừng quá ép buộc cơ thể bởi nếu không sẽ dễ bị  căng ở phần lưng dưới.
• Nếu phần sau của 2 chân bị căng thì bạn nên giữ cho lưng thẳng rồi gập 2 đầu gối và đặt tay lên 2 bắp vế để thực hiện tư thế. Khi cơ thể đủ linh hoạt thì bạn có thể thẳng đầu gối từ từ mỗi lần thực hiện.
• Tránh thực hiện tư thế nếu bạn bị chấn thương ở lưng dưới, bị tăng huyết áp hay tăng nhãn áp.

Trong quá trình thực hành, bạn cần kiên nhẫn, không được nôn nóng ép buộc cơ thể phải cúi gập quá nhanh mà ngược lại, phải luyện tập từ từ để các khối cơ đích được thư giãn và thả lỏng.

5. Hít đất 

Hít đất hay còn gọi là chống đẩy là bài tập thể hình cơ bản để phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực, cơ vai, cơ tay. Mặc dù là bài tập cơ bản, dễ thực hiện nhưng không phải ai cũng tập đúng kỹ thuật. Tập luyện đúng cách và thường xuyên không những không bị đuối sức mà còn giúp bạn cải thiện được khả năng giữ thăng bằng, cơ ngực phát triển, tăng sức mạnh, sức bền, độ dẻo dai cho cơ thể, cải thiện hiệu suất bài tập cực tốt. Dưới đây là các bước hít đất.

• Bước 1: Nằm úp trên sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, hai tay mở rộng hơn vai 1 chút.
• Bước 2: Hai mũi chân chống lên sàn, giữ cho chân thẳng. Hai chân hơi khép lại. Sao cho vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ thấp thân người xuống, kết hợp mở rộng khuỷu tay. Đồng thời siết cơ mông và cơ bụng.
• Bước 4: Hạ thân người xuống và đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ.
• Bước 5: Khi ngực gần chạm xuống sàn (cách sàn khoảng 5-10cm) thì bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, mỗi buổi nên tập 3-5 hiệp. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Hít đất

6. Xoay cổ tay

• Gập ngón tay cái vào lòng bàn tay rồi nắm bàn tay lại. Lúc này bàn tay sẽ đồng ứng với cái đầu, và cổ tay đống ứng với cổ gáy. Không được để ngón tay cái ra ngoài vì lúc ấy bàn tay lại đống ứng với quả tim, việc xoay cổ tay sẽ không đem lại kết quả như mong muốn.
• Tư thế tốt nhất để tập xoay cổ tay là tư thế đứng thẳng, 2 tay dơ thẳng lên hơi chếch tạo thành hình chữ V. Khi xoay cảm thấy mỏi thì 2 tay từ từ hạ dần xuống ngang mặt và giảm bớt tốc độ xoay. Khi hết mỏi thì lại đưa tay lên cao tiếp tục xoay. Có thể xoay ở tư thế ngồi hoặc nằm nhưng kết quả sẽ chậm hơn là tư thế đứng, lưu ý ở bất kì tư thế nào cũng nên để cẳng tay thẳng lên trời để đồng ứng với thân người.
• Xoay 2 cổ tay liên tục từ 3-5 phút. Xoay theo chiều bất kì mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. 2 tay sẽ tự động xoay theo chiều ngược nhau để cơ thể tự cân bằng Âm-Dương, đây là cơ chế tự động của cơ thể. Xoay với tốc độ nhanh nhất có thể duy trì được. Trong 1 lần tập chỉ được xoay theo 1 chiều duy nhất, không được xoay theo chiều ngược lại vì sẽ làm mất tác dụng của việc xoay cổ tay.

Xoay cổ tay để tránh chấn thương khớp.

Trên đây là những động tác khởi động đúng cách trước khi chơi cầu lông đơn giản mà có hiệu quả cao khi khởi động trước trận cầu lông mà bạn nên áp dụng để tránh các chấn thương không mong muốn. Nếu có bất kì thắc mắc nào bạn đọc có thể để lại comment bên dưới, Fbshop sẽ tận tình giải đáp!