Những bài tập bổ trợ tốt nhất cho người chơi cầu lông

Những bài tập bổ trợ tốt nhất cho người chơi cầu lông là một trong những yếu tố đem lại sức khỏe cho người tập. Vì vậy, đòi hỏi người chơi phải có sự phối hợp tay mắt tốt, sự linh hoạt của các động tác, phản xạ tức thì và hơn hết là thể lực đỉnh cao để có thể chịu đựng các cuộc tập và trận đấu kéo dài. Điều quan trọng là phải cải thiện thể chất của người khi chơi cầu lông bằng các bài tập tạ bổ trợ bên cạnh các bài tập khác như chạy nước rút, chạy bộ, nhảy…

Luyện tập mỗi ngày không chỉ giúp bạn nâng cao trình độ đánh cầu lông mà còn giúp bạn tránh được những rủi ro chấn thương không đáng có. Hãy cùng FBshop tìm hiểu thêm về những bài tập bổ trợ tốt nhất cho người chơi cầu lông, để rèn luyện các kỹ năng cần thiết và trở thành những vận động viên, các vợt thủ chuyên nghiệp ngay dưới bài viết này nha.

Ý nghĩa của các bài tập tạ bổ trợ

Với bất cứ môn thể thao nào, để có thể tham gia trọn vẹn với môn thể thao đó, người chơi phải cần có được trạng thái tốt nhất để phù hợp với cách chơi và những yêu cầu đặc thù của bộ môn đó.

Trong bộ môn cầu lông cũng như thế, các bài tập bổ trợ cầu lông có tác dụng cải thiện sức bền của người chơi, đồng thời giúp rèn luyện cơ thể dẻo dai, tăng khả năng phản xạ trước những pha cầu tấn công của đối thủ. Và một lý do quan trọng khác cho việc tập bài tập tạ bổ trợ trong cầu lông là ngăn ngừa các chấn thương không cần thiết như trật khớp vai và khuỷu tay mà chơi cầu lông có thể xảy ra do sự mất cân bằng sức mạnh cơ bắp xảy ra do tập luyện thiếu hoặc không đủ trọng lượng.

Bài tập tạ bổ trợ trong môn cầu lông chủ yếu được thực hiện để tăng cường sức mạnh cho các khớp bàn tay, cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn và các cơ xung quanh chúng. Ngoài ra, nó còn được thực hiện để tăng cường cơ bụng, lưng và chi dưới, giúp bạn co duỗi, đập, lao về phía trước hay lùi về phía sau khi chơi cầu lông.

Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn phải cầm vợt thật chắc và đủ sức để thực hiện một cú smash mạnh mẽ. Bạn phải sử dụng tay nắm để tăng sức mạnh của cơ tay.

Để tăng cường cơ bắp đùi và bắp chân, bạn phải thường xuyên thực hành các bài squat thích hợp để tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu (đùi), cơ gân kheo và cơ bắp chân bên cạnh việc tăng cường sức mạnh cho gót chân (sự gắn bó của cơ bắp chân với xương bàn chân).

Các bài tập cụ thể

Bài tập Dumbbell Bench Press 

Hướng dẫn bài tập tạ bổ trợ  Dumbbell Bench Press như sau:

• Chọn mức tạ phù hợp. Nếu mới bắt đầu, bạn nên chọn tạ nhẹ rồi tăng dần khối lượng tạ lên.
• Nằm thẳng người trên ghế thẳng hoặc ghế tập gym chuyên dụng.
• Hai tay cầm chắc hai quả tạ và đặt ngang ngực.
• Tại tư thế bắt đầu này, cánh tay song song với sàn nhà và cẳng tay vuông góc với cánh tay.
• Từ từ nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay duỗi thẳng hết cỡ.
• Giữ tại tư thế này 1 giây trước khi hạ lại tư thế ban đầu.
• Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.
• Thực hiện 10 -12 lần mỗi hiệp.
• Lặp lại 3 hiệp.

Cuộn tạ

• Đứng thẳng, nâng ngực và gồng người, giữ thanh tạ bằng tay ngay bên ngoài hông, sử dụng tay nắm ở dưới.
• Giữ ngực của bạn cao và khuỷu tay của bạn căng sang hai bên, bắt đầu động tác bằng cách nâng cao tay của bạn một chút để bạn cảm thấy bắp tay của bạn được thu hút.
• Trong khi duy trì lực căng ở bắp tay, hãy cuộn thanh tạ lên đến ngang vai, sau đó siết chặt bắp tay của bạn trong một giây. Bắt đầu hạ thanh từ từ xuống, giữ cho bắp tay của bạn căng và hoạt động nhiều nhất có thể.
• Sau khi thanh trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay của bạn để căng cơ tam đầu để đảm bảo rằng bắp tay của bạn được hoạt động trong phạm vi chuyển động đầy đủ nhất có thể.

Gánh tạ

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông hoặc rộng bằng vai.
• Đặt thanh tạ ngay trên vai trên cơ hình thang (tức là phần “nhiều thịt” của vai).
• Gập đầu gối và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Dừng lại khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ hoặc trước khi bạn mất độ cong tự nhiên của lưng.
• Co cơ mông và chân trong khi ổn định cơ thể của bạn với thân mình mạnh mẽ.
• Từ từ đứng lên mà không khóa đầu gối và lặp lại trong 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10–16 lần.

Nhảy dây

Nhảy dây là một cách tập thể lực rất tốt và mang lại rất nhiều tác dụng như:

• Tan mỡ, giảm cân: Tập nhảy dây sẽ giúp bạn tiêu hao được 450 calo mỡ chỉ trong vòng 10 phút mỗi ngày.
• Nhảy dây cũng giúp chúng tăng thêm sức bền, sự dẻo dai, tăng cường sức bật và đặt biệt là luyện tập khớp cổ chân.
• Tốt cho tim mạch của bạn: Nhảy dây giúp cơ thể hoạt động nhiều và kết hợp với thở đúng cách và điều sẽ cung cấp oxi cho tim mạch và chất dinh dưỡng cho các mô.
• Tăng độ tập trung: Khi tập thể dục nói chung hay nhảy dây nói riêng thì sẽ làm cơ thể bạn sẽ hoạt động nhanh nhẹn hơn và đặc biệt bạn sẽ có khả năng tập trung cao độ hơn.
• Thời gian tập luyện nhảy dây: Khoảng 10-20 phút mỗi ngày, với tốc độ nhanh dần đều khoảng 60-70 lần/ phút sau đó tăng dần khoảng 140 – 160 lần/ phút .

Hít đất

Hít đấu giúp bạn tăng cường thể lực, kiên trì khi tập luyện. Đồng thời thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ tăng cường được sức mạnh của phần thân trên, đặc biệt là hai cánh tay, sẽ chắc khỏe hơn khi đón những pha cầu, lốp (phông) cầu mạnh và có những pha Smash (đập cầu) uy lực.

Những lưu ý cần tuân thủ khi tập trong môn cầu lông

Thể lực và khả năng chịu đựng là hai yếu tố rất quan trọng trong cầu lông. Ngay cả khi bạn chỉ chơi cầu lông vì mục đích giải trí thông thường thì việc này chắc chắn có thể mang lại kết quả tốt giúp cải thiện khả năng chơi cầu của bạn.

• Khởi động kỹ: Trước khi chơi thể thao, việc khởi động kỹ càng là bước quan trọng trước khi bước vào tập luyện. Tuy nhiên không phải ai cũng nhớ đến việc khởi động kỹ càng và khá chủ quan khi từ bỏ bước căn bản này.
• Sử dụng băng bó cơ: Cầu lông là một trong những bộ môn buộc người luyện tập phải sử dụng khuỷu và cẳng tay, chân tương đối nhiều. Đây cũng là một trong những bộ phận dễ tổn thương nhất của cơ thể. Để hạn chế điều này, người chơi cầu lông hãy sử dụng băng bó cơ nhằm tránh nhưng tác hại xấu có thể xảy ra. Bên cạnh đó, vsử dụng băng bó cơ còn giúp ngăn cản mồ hôi, giảm thiểu những tình huống như trơn trượt, tay bị ướt…
• Luyện các kỹ thuật thật kỹ: Đối với những người chơi cầu lông; đặc biệt là người mới chơi cần phải học thật kỹ và vận dụng thành thạo những kỹ thuật cầu lông cơ bản trước. Có những người luyện tập không đến và kết quả là kỹ thuật nào cũng biết nhưng không có kỹ thuật nào đúng cả. Và vấn đề là tập luyện lại càng khó khăn hơn rất nhiều so với lúc mới tập. Hơn nữa, việc sai kỹ thuật cũng có thể gây nên những chấn thương; gây ảnh hưởng lớn tới việc tham gia thi đấu và tập luyện tiếp tục sau này.