Những bài tập tạ bổ trợ rất tốt trong chơi cầu lông

Những bài tập tạ bổ trợ rất tốt trong chơi cầu lông

Cầu lông đòi hỏi sự phối hợp tay mắt tốt; sự linh hoạt của các động tác, phản xạ tức thì và hơn hết là thể lực đỉnh cao để có thể chịu đựng các cuộc tập và trận đấu kéo dài. Vì vậy, điều quan trọng là phải cải thiện thể chất của người khi chơi cầu lông bằng các bài tập tạ bổ trợ bên cạnh các bài tập khác như chạy nước rút, chạy bộ, nhảy… Hãy cùng FBshop tìm hiểu về những tại tập này.

I. Ý nghĩa của các bài tập tạ bổ trợ

Một lý do quan trọng khác cho việc tập bài tập tạ bổ trợ trong cầu lông là ngăn ngừa các chấn thương như trật khớp vai và khuỷu tay mà chơi cầu lông có thể xảy ra do sự mất cân bằng sức mạnh cơ bắp xảy ra do tập luyện thiếu hoặc không đủ trọng lượng.

Bài tập tạ bổ trợ trong môn cầu lông chủ yếu được thực hiện để tăng cường sức mạnh cho các khớp bàn tay, cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn và các cơ xung quanh chúng. Ngoài ra, nó còn được thực hiện để tăng cường cơ bụng, lưng và chi dưới, giúp bạn co duỗi, đập, lao về phía trước hay lùi về phía sau khi chơi cầu lông.

Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn phải cầm vợt thật chắc và đủ sức để thực hiện một cú smash mạnh mẽ. Bạn phải sử dụng tay nắm để tăng sức mạnh của cơ tay.

Để tăng cường cơ bắp đùi và bắp chân, bạn phải thường xuyên thực hành các bài squat thích hợp để tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu (đùi), cơ gân kheo và cơ bắp chân bên cạnh việc tăng cường sức mạnh cho gót chân (sự gắn bó của cơ bắp chân với xương bàn chân).

II. Các bài tập cụ thể

1. Bài tập Dumbbell Bench Press 

Hướng dẫn bài tập tạ bổ trợ  Dumbbell Bench Press như sau:

• Chọn mức tạ phù hợp. Nếu mới bắt đầu, bạn nên chọn tạ nhẹ rồi tăng dần khối lượng tạ lên.
• Nằm thẳng người trên ghế thẳng hoặc ghế tập gym chuyên dụng.
• Hai tay cầm chắc hai quả tạ và đặt ngang ngực.
• Tại tư thế bắt đầu này, cánh tay song song với sàn nhà và cẳng tay vuông góc với cánh tay.
• Từ từ nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay duỗi thẳng hết cỡ.
• Giữ tại tư thế này 1 giây trước khi hạ lại tư thế ban đầu.
• Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.
• Thực hiện 10 -12 lần mỗi hiệp.
• Lặp lại 3 hiệp.

Bài tập tạ Dumbbell Bench Press

2. Cuộn tạ

Đứng thẳng, nâng ngực và gồng người, giữ thanh tạ bằng tay ngay bên ngoài hông, sử dụng tay nắm ở dưới.

Giữ ngực của bạn cao và khuỷu tay của bạn căng sang hai bên, bắt đầu động tác bằng cách nâng cao tay của bạn một chút để bạn cảm thấy bắp tay của bạn được thu hút.

Trong khi duy trì lực căng ở bắp tay, hãy cuộn thanh tạ lên đến ngang vai, sau đó siết chặt bắp tay của bạn trong một giây. Bắt đầu hạ thanh từ từ xuống, giữ cho bắp tay của bạn căng và hoạt động nhiều nhất có thể.

Sau khi thanh trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay của bạn để căng cơ tam đầu để đảm bảo rằng bắp tay của bạn được hoạt động trong phạm vi chuyển động đầy đủ nhất có thể.

Bài tập bổ trợ cuộn tạ

3. Gánh tạ

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông hoặc rộng bằng vai.
2. Đặt thanh tạ ngay trên vai trên cơ hình thang (tức là phần “nhiều thịt” của vai).
3. Gập đầu gối và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Dừng lại khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ hoặc trước khi bạn mất độ cong tự nhiên của lưng.
4. Co cơ mông và chân trong khi ổn định cơ thể của bạn với thân mình mạnh mẽ.
5. Từ từ đứng lên mà không khóa đầu gối và lặp lại trong 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10–16 lần.

Bài tập tạ bổ trợ

III. Những lưu ý cần tuân thủ khi tập tạ trong môn cầu lông:

• Khởi động kỹ trước khi tập tạ.
• Chọn trọng lượng phù hợp, không quá nhẹ cũng không quá nặng.
• Nghỉ ngơi đầy đủ từ 2 đến 5 phút sau mỗi 10 đến 15 động tác.
• Uống nước đầy đủ trong quá trình luyện tập.
• Ăn carbohydrate và protein trong vòng một giờ sau khi tập tạ.