Phòng ngừa chuột rút bắp chân khi chơi cầu lông

Chuột rút là gì?

Chuột rút là tình trạng cơ đột ngột co thắt nên đau dữ dội không thể tiếp tục vận động. Những khu vực hay bị chuột rút là cẳng chân, đùi, bàn chân, bàn tay, cơ bụng. Tình trạng này có thể xảy ra chỉ trong vài giây thậm chí nhiều phút. 

Dấu hiệu nhận biết chuột rút khi chơi cầu lông là gì? Thông thường vùng cơ chuột rút sẽ đau đớn bất ngờ thậm chí không thể cử động mà phải ngồi xuống. Nếu nhìn vào cơ bị chuột rút sẽ thấy bắp thịt nổi phồng. Đối với bắp chân hoặc bắp đùi mà chuột rút thì sẽ nhìn rõ phần cơ gồng cứng.

Nguyên nhân chuột rút

Việc xác định nguyên nhân gây chuột rút sẽ giúp hạn chế tối đa tình trạng này khi chơi cầu lông. 

– Trước khi chơi bạn quên khởi động kỹ và đúng cách nên cơ co rút khi gặp phản ứng đột ngột. 

– Hoạt động cường độ quá cao nên cơ mệt mỏi hoặc tập luyện ở một tư thế lâu dài. Khi đó hệ thống tuần hoàn không cung cấp đủ oxy cho cơ bắp dẫn đến chuột rút.

– Người chơi cầu lông liên tục trong nhiều giờ liền dưới môi trường quá nắng nóng. Cơ thể sẽ mất nước và chất điện giải dẫn đến các vùng cơ bị co rút. 

– Việc nghỉ chơi cầu lông quá lâu khi quay lại khiến cơ thể chưa kịp thích nghi dẫn đến co rút. 

– Mất cân bằng điện giải trong cơ thể do mất nhiều nước trong quá trình tập luyện không cung cấp đủ nước trong khi mồ hôi ra quá nhiều. Và có thể cơ thể đang bị thiếu hụt một số nguyên tố vi lượng (can-xi, ka-li, vitamin, …).

Cách xử trí chuột rút khi chơi thể thao

• Dừng vận động ngay
• Nếu đang chơi thể thao trong thời tiết nóng thì cần vào nghỉ ở khu vực thoáng mát;
• Nhẹ nhàng xoa bóp vùng cơ bị đau. Thực hiện động tác kéo giãn cơ bị rút và giữ ở tư thế đến khi hết bị co rút. Tránh làm những động tác gây đau và co rút cơ;
• Bị chuột rút khi chơi thể thao có thể chườm nóng vùng cơ đang bị co rút trước, sau đó chườm lạnh vùng cơ đau;
• Uống bù nước và chất điện giải cho cơ thể;
• Nếu bị chuột rút khi chơi thể thao nhiều lần, hoặc bị chuột rút kéo dài, không cải thiện khi đã xử trí bằng các biện pháp trên, nên gọi cấp cứu hoặc được đưa đến khám bác sĩ chuyên khoa y học thể thao.

Cách phòng ngừa chuột rút bắp chân

Chuột rút bắp chân là vấn đề thường gặp trong môn thể thao cầu lông, đặc biệt là đối với những người thi đấu và luyện tập nhiều. Để giúp bạn ngăn ngừa tình trạng này và duy trì sự linh hoạt cơ bắp, hãy áp dụng những bí quyết từ các vận động viên chuyên nghiệp sau đây:

• Uống đủ nước: Như đã nêu ở trên, mất nước là một trong những nguyên nhân gây ra chuột rút. Do đó, hãy uống đủ nước để có thể bảo vệ cơ bắp khi chơi thể thao;
• Bổ sung các chất điện giải: Chuột rút có thể là do thiếu hụt natri và kali. Vì vậy, để phòng tránh chuột rút khi chơi cầu lông hoặc các môn thể thao khác, có thể thay thế nước uống thông thường bằng các loại nước cung cấp bổ sung các chất điện giải. Hoặc có thể ăn chuối vì chuối có chứa nhiều kali;
• Cung cấp vitamin cho cơ thể: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin và các khoáng chất bao gồm vitamin B, D, E, magie, kẽm,… có tác dụng làm giảm nguy cơ bị chuột rút, nhất là bị chuột rút khi chơi thể thao
• Làm nóng và làm nguội các cơ: Khởi động cơ trước khi tập và thư giãn cơ sau khi tập xong tức là làm nóng và làm nguội các cơ sẽ giúp tránh bị chuột rút khi chơi thể thao;
• Làm tăng độ dẻo dai của các cơ: Trước và sau khi tập luyện thể thao, thực hiện các động tác co giãn sẽ làm tăng độ dẻo dai của các cơ, giúp hạn chế tình trạng chuột rút.

1. Điều chỉnh kỹ thuật đánh

Kỹ thuật đánh chính xác và hiệu quả là yếu tố quan trọng giúp giảm thiểu nguy cơ chuột rút. Hãy đảm bảo bạn đã học và luyện tập các động tác cơ bản như cú đánh lên cao, cú đánh tay trái và cú đánh bổng đúng kỹ thuật. Việc điều chỉnh kỹ thuật sẽ giúp giảm áp lực lên cơ và ngăn ngừa chuột rút.

2. Làm nóng cơ thể trước khi ra sân

Làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu thi đấu giúp tăng cường lưu thông máu và làm dịu các cơ bắp. Hãy thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như chạy nhẹ, nhún nhảy và kéo dãn cơ thể để chuẩn bị tối đa cho hoạt động thể lực.

3. Tập động tác bật nhảy

Dây thần kinh cơ bắp mỏi thì rất dễ xảy ra tình trạng chuột rút. Do đó hãy tập luyện động tác bật nhảy theo kiểu plyometric để hạn chế gặp chấn thương này. Một tuần tập luyện bài tập vài lần là đủ để cơ thể làm quen. Ngoài ra cần lên lịch tập luyện hoặc chơi cầu lông phù hợp thể trạng cá nhân. Hãy nhớ giữ các cơ trong trạng thái thả lỏng, cường độ quá nhiều hay 1 tư thế quá lâu đều không tốt. Nếu thấy cơ bị run thì nên dừng lại và massage nhẹ nhàng ngay. 

Chuột rút khi chơi cầu lông có thể xảy ra bởi rất nhiều nguyên nhân chủ quan lẫn khách quan. Bạn có thể áp dụng những chia sẻ trên đây về cách xử lý và phòng tránh chuột rút. Như vậy thì mới đảm bảo sức khỏe khi tham gia các hoạt động thể chất không riêng gì cầu lông.

4. Bổ sung đủ nước và khoáng chất

Giữ cơ thể luôn ở trong trạng thái đủ nước và cân bằng điện giải. Đảm bảo cơ thể bạn đủ nước và cung cấp cho nó các khoáng chất cần thiết như kali và magiê là rất quan trọng để tránh chuột rút. Hãy uống đủ nước trong suốt trận đấu và bổ sung thêm các chất điện giải qua các loại nước thể thao hoặc nước có ga nếu cần thiết.

5. Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ

Sau khi thi đấu hoặc khi có dấu hiệu chuột rút, hãy nghỉ ngơi và cho cơ thể thời gian để phục hồi. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ bị thương và chuẩn bị cho những trận đấu tiếp theo một cách tốt nhất.

Kết luận

Bằng việc áp dụng những bí quyết trên từ các vận động viên chuyên nghiệp, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chuột rút bắp chân khi chơi cầu lông. Hãy luôn chú ý đến sức khỏe và sự chuẩn bị cơ thể trước khi thi đấu để đạt được hiệu quả cao nhất trên sân.